Intermittent fasting in het kort
Verschillende methodes
- Begin met eten om 07:00u en stop met eten om 15:00u
- Begin met eten om 11:00u en stop met eten om 19:00u
- Begin met eten om 14:00u en stop met eten om 22:00u
- Begin met eten om 18:00u en stop met eten om 02:00u
Hoe werkt intermittent fasting?
Als je aan het vasten bent (dus ook de uren waarin je geen eten aan het verteren bent) kan je lichaam geen energie uit eten halen en zal het dus eerder je vetreserves moeten aanspreken, aangezien dit de enige energiebron is die overblijft. Dit geldt dus ook wanneer je traint terwijl je aan het vasten bent. En vet verbranden, dat wil je!
Na het eten maakt het menselijk lichaam insuline aan. Hoe gevoeliger je lichaam voor insuline is, hoe groter de kans dat de energie die uit het eten gehaald wordt efficiënt opgeslagen wordt. Het lichaam is het gevoeligst voor insuline na een vastenperiode. Doordat je vastenperiodes afwisselt met eetperiodes creëer je een schommeling in de insulineproductie en de gevoeligheid voor insuline van je lichaam.
Vasten = ↑ insulinesensitiviteit = efficiëntere opslag = minder vet
Daarnaast wordt je glycogeen (een zetmeel dat in je spieren en lever wordt opgeslagen, welke je lichaam kan aanspreken als brandstof wanneer nodig) aangesproken tijdens je slaap en wanneer je traint, wat ook weer kan leiden tot verhoogde insulinegevoeligheid.
Lager glycogeengehalte = ↑ insulinesensitiviteit = efficiëntere opslag = minder vet
Je lichaam zet de energie dan om in glycogeen of verbrandt de energie meteen om te kunnen herstellen van de training. Wat er voor zorgt dat een minimale hoeveelheid wordt opgeslagen als vetreserve.
Wanneer je dit vergelijkt met een “normale” situatie, waarbij je eet op een moment waarin je niet extra gevoelig bent voor insuline en je glycogeen- en glucosegehalte op peil zijn, zal je lichaam de overtollige energie eerder opslaan als vet.
Daarnaast wordt er meer groeihormoon in je lichaam aangemaakt tijdens je slaap en na een vastenperiode. Al met al kun je dus meer spiermassa opbouwen en minder vetvrije massa verkrijgen met intermittent fasting.
De voordelen van intermittent fasting
Doordat je een maaltijd overslaat krijg je gemiddeld gezien minder calorieën op een dag binnen dan wanneer je een eetschema aanhoudt met 3 grote maaltijden, ook al eet je die twee keer meer dan je normaal zou doen. Uiteindelijk zul je minder calorieën binnenkrijgen op een dag. Mits je een gebalanceerd eetpatroon aanhoudt natuurlijk.
Een maaltijd minder plannen maakt je leven een stuk makkelijker
Je bent al druk genoeg, toch? Hoe lekker is het dan dat je weer een zorg minder hebt op een dag? Je hoeft je niet bezig te houden het inpakken en klaarmaken van een maaltijd voor elke 2-3 uur en je eet ook nog eens grotere porties in de periode dat je mag eten. Een voldaan gevoel én minder calorieën binnenkrijgen op een dag dus!
Eten neemt minder tijd en misschien zelfs ook minder geld in beslag
Een keer minder eten per dag gaat je natuurlijk tijd schelen, en als je geluk hebt ben je ook nog een stuk goedkoper uit. Je hoeft immers geen ontbijt meer te kopen als je in de supermarkt bent.
Het stimuleert insulinesensitiviteit en de aanmaak van groeihormoon
Deze twee factoren zijn essentieel bij het behalen van jouw doelen. Door de verhoogde insulinesensitiviteit wordt energie uit voeding efficiënter opgeslagen en door de aanmaak van groeihormoon ervaar je meer spiergroei. Twee vliegen in één klap dus.
Het kan de gezondheid van je brein verbeteren
Onderzoekers van het National Institute of Aging in Baltimore hebben aangetoond dat er verschillende positieve effecten optreden als gevolg van intermittent fasting. In dit onderzoek wordt duidelijk gemaakt dat deze effecten niet alleen optreden wanneer je minder calorieën consumeert (een “normaal” dieet), maar echt wanneer je er bewust voor kiest om bepaalde periodes te vasten. Natuurlijk is het niet makkelijk om je patroon te doorbreken en met intermittent fasting te beginnen. Maar gezien de achterliggende studies en de theorie is het zeker de moeite waard. In het begin zul je veel honger hebben, maar mijn persoonlijke ervaring is dat je lichaam binnen een paar dagen aan je nieuwe eetritme gewend is en dan is er geen vuiltje meer aan de lucht. Als je de vastenperiode weet te combineren met lichte cardio zul je de beste resultaten boeken. Pak bijvoorbeeld ’s ochtends eens de fiets naar je werk terwijl je het ontbijt skipt.
Heb je nog vragen naar aanleiding van dit artikel of wil je jouw ervaring met intermittent fasting delen? We lezen het graag terug in de comments!
Bronvermelding
- Bronwen Martin, Mark P. Mattson, Stuart Maudsle. Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging.
- John F. Trepanowski, PhD; Cynthia M. Kroeger, PhD; Adrienne Barnosky, MD; et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults
- M Garaulet, P Gómez-Abellán, J J Alburquerque-Béjar, Y-C Lee, J M Ordovás & F A J L Scheer. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness.
- Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans.
